9 Kegelio pratimai vyrams - kaip tai padaryti namuose

Dėl neigiamų veiksnių ar su amžiumi susijusių pokyčių dubens dugno raumenys praranda elastingumą ir tonusą. Arnoldas Kegelis sukūrė pratimų sistemą, kad sustiprintų šiuos raumenis, nes jie atlieka svarbias funkcijas:

  1. Laikykite šlapimo pūslę, plonąją žarną, tiesiąją žarną vietoje (tai naudinga sergant prostatitu ir šlapimo nelaikymu);
  2. Užtikrina šlapinimosi ir ejakuliacijos (ejakuliacijos) procesą.

Dalis dubens dugno raumenų grupės, pubococcygeal raumenys vaidina ypatingą vaidmenį vyrų organizme. Tai turi įtakos erekcijai ir seksualinio gyvenimo kokybei. Tinkamai treniruojant kompiuterio raumenį, rezultatas netruks..

  • Kas yra šis raumuo ↓
  • Pratimų rezultatai - kokia nauda? ↓
  • Kontraindikacijos ↓
  • Teisingo Kegelio raumens nustatymo metodai ↓
  • Namų technika ↓
  • Lėti pjūviai ↓
  • Sutrumpinimų serija ↓
  • Išmetimas ↓
  • Įkvėpkite-iškvėpkite ↓
  • Laikykite ↓
  • „Liftas“ ↓
  • Išangės raumenų susitraukimas ↓
  • Kojų pakėlimas ↓
  • „Pečių tiltas“ arba sėdmenų tiltas ↓
  • Treniruočių kompleksų skirtumai ↓

Pažvelkime į 9 „Kegel“ pratimus vyrams, kuriuos lengva atlikti namuose.

Kas yra šis raumuo

„Meilės raumuo“ arba PC raumuo yra 2,5 cm gylyje. Nuo gaktos kaulo jis išsitiesia atgal, kur prisitvirtina prie raiščių žandikaulyje, formuodamas dubens dugną. Jo darbą reguliuoja pudendalinis nervas, suteikiantis tarpvietės, taip pat tiesiosios žarnos, prostatos, šlapimo pūslės, sėklinių pūslelių odos inervaciją..

LK raumuo palaiko dubens organus, apsaugo nuo nevalingo šlapinimosi. Intymumo metu raumuo yra atsakingas už išangės susitraukimą, užtikrina ejakuliaciją.

Norėdami kovoti su prasta potencija, urologai pradėjo skirti nebrangų, labai veiksmingą vaistą. Po paraiškos vyrai amžinai nebesikreipia į specialistus. Skaityti daugiau…

Pratimų rezultatai - kokia nauda?

Per didelis fizinis aktyvumas, judėjimo trūkumas ir kiti veiksniai lemia dubens dugno raumenų raumenų jėgos sumažėjimą, dėl kurio vystosi įvairios ligos ir lytinės funkcijos sutrikimai. Reguliariai atliekant Kegelio pratimus, pastebimi naudingi pokyčiai.

  1. Atkuriama šlapinimosi proceso kontrolė. Treniruoti raumenys apsaugo nuo atsitiktinio šlapinimosi čiaudint, juokiantis ar kosint.
  2. Vykdoma ligų prevencija. Gerinant kraujotaką fizinio krūvio metu, išvengiama prostatos adenomos vystymosi, prostatos uždegimo, uretrito, hemorojaus..
  3. Būklę palengvina tokios ligos kaip enurezė, hemorojus, išmatų nelaikymas. Šis reiškinys yra susijęs su tuo, kad dubens srityje pagerėja kraujotaka.
  4. Yra šlapimo pūslės poslinkio, organų, esančių mažajame dubenyje, prolapsas, gydymas ir prevencija.
  5. Gerėja nikturija sergančių vyrų miego kokybė. Jie rečiau pabunda naktį šlapintis.

Komplekso ypatumas yra tas, kad reguliarus jo įgyvendinimas padeda pagerinti seksualinį gyvenimą. Treniruodami kompiuterio raumenį, vyrai pasiekia reikšmingų rezultatų:

  • Padidinkite libido ir pagerinkite hormonus. Geras sėklidžių aprūpinimas krauju teigiamai veikia testosterono gamybą juose. Būtent šis hormonas išlygina kortizono poveikį, kuris sintezuojamas esant stresui, suteikia vyrui galimybę patirti gyvenimo džiaugsmą, formuoja antrines lytines savybes, lemia raumenų masę ir jėgą..
  • Stiprina potenciją. Atliekant mankštą, pagerėja kraujotaka ir sustiprėja mažųjų organų kraujagyslės. Todėl padidėja varpos urvinių kūnų užpildymas krauju. Erekcija tampa tvirta, stabili, stačiam varpui padidėja polinkio kampas.
  • Pasiekite ryškesnių pojūčių patirdami orgazmą. Treniruoti elastingi raumenys išstumia spermą stipriau, ejakuliacijos metu dažniau susitraukia ritmiškai, todėl orgazmo pojūčiai trunka ilgiau.
  • Kontroliuokite sekso trukmę. Stipri įtampa per lytinius kompiuterio raumenis prisideda prie ankstyvos ejakuliacijos. Sąmoninga raumens kontrolė mankštos metu padeda atsipalaiduoti lytinių santykių metu ir užkirsti kelią priešlaikinei ejakuliacijai.

Gydytojai rekomenduoja vyrams atlikti Kegelio gimnastiką įvairiems nukrypimams, jų prevencijai, siekiant pagerinti savo seksualinį gyvenimą..

Kontraindikacijos

Pagrindiniai komplekso privalumai yra tai, kad jis yra saugus ir neturi neigiamo šalutinio poveikio. Tuo pačiu metu tam tikros žmogaus sąlygos yra Kegelio gimnastikos atlikimo apribojimai. To negalima padaryti, jei:

  1. Širdies ir kraujagyslių ligos, hipertenzija, hemorojus ar prostatitas yra ūminėje stadijoje;
  2. Neseniai buvo sužeisti dubens organai;
  3. Buvo diagnozuotas piktybinis navikas;
  4. Pooperacinis laikotarpis nesibaigė;
  5. Yra polinkis į trombozę ar kraujavimą.

Tokiais atvejais būtina kreiptis į gydytoją ir pradėti treniruotis tik susitarus.

Teisingo Kegelio raumens nustatymo metodai

Norėdami pajusti kompiuterio raumens vietą, šlapindamiesi turite sustabdyti procesą. Tai sukurs raumens įtampą, kurią reikia treniruoti mankštos metu. Kelis kartus pakartokite reaktyvinį sustojimą. Prisiminkite šią specifinę įtampą ir pajusite, kuris raumuo tam buvo naudojamas. Jei negalite iš karto sustabdyti šlapimo tekėjimo, tai rodo, kad raumuo yra nusilpęs ir jį reikia ilgai treniruoti..

Yra dar vienas būdas rasti kompiuterio raumenį. Priverskite varpą šokti aukštyn erekcijos metu ir pajusite raumenų įtampą. Norėdami patikrinti jo vietą, uždėkite ranką ant tarpvietės, jauskitės lytėdami - kurį raumenį įtempiate, kai stačia varpa juda aukštyn.

Žinant Kegelio raumens vietą, aiškus jo įtampos jausmas padės taisyklingai ir efektyviai atlikti pratimus.

Namų technika

Prieš pradėdami „Kegel“ gimnastiką, prisiminkite taisykles, kurių svarbu laikytis treniruočių metu.

  1. Prieš sportuodami ištuštinkite šlapimo pūslę.
  2. Atsisėskite patogioje padėtyje.
  3. Periodiškai keiskite mankštos laikyseną. Darykite juos gulėdami, kitą kartą sėdėdami, tada stovėdami..
  4. Pradėkite nuo kuo mažiau pakartojimų. Didinkite apkrovą palaipsniui, pridedant po vieną pakartojimą per dieną arba po 1-2 dienų.
  5. Kontroliuokite procesą. Įtempkite tik kompiuterio raumenį. Atlikdami Kegelio pratimus, nenaudokite spaudos, kojų, sėdmenų raumenų.
  6. Stebėkite savo kvėpavimą. Įkvėpdami įtempkite raumenį ir atsipalaiduokite jį iškvėpdami..
  7. Reguliariai atlikite kompleksą. Pratimų rinkinį rekomenduojama atlikti tris kartus per dieną. Mažiausias „Kegel“ komplekso pasirodymų skaičius yra du kartus per dieną.

Paprastas patikrinimas užtikrins, kad treniruotės metu bus pakrautas kompiuterio raumuo. Pažvelkite į savo nuogą atspindį veidrodyje ir sulenkite Kegelio raumenį. Atliekant kompetentingai atliktą pratimą, kapšelis pastebimai pakils.

Vyrams sukurtame komplekse yra 6 klasikiniai pratimai. Atidžiai vykdykite nuoseklias instrukcijas, kad tinkamai atliktumėte reikiamus veiksmus..

Kaip visam laikui pamiršti vangios potencijos problemas? Nepaprastos kokybės vaistas pateko į rinką. Šimtai teigiamų vyrų atsiliepimų apie 2020 m. SKAITYTI DAUGIAU

Lėti pjūviai

  1. Įtempkite pubokokealinį raumenį.
  2. Laikykite įtemptą 3-5 sekundes.
  3. Atpalaiduokite raumenį 3-5 sekundes.
  4. Pakartokite pratimą 10 kartų. Palaipsniui iki 30 kartų didinkite raumenų susitraukimų skaičių.

Sėdėjimo susitraukimo variantas:

Sutrumpinimų serija

  1. Nupjautas raumuo.
  2. Greitai atsipalaiduokite.
  3. Pakartokite 10 kartų greito susitraukimo-raumenų atsipalaidavimo seriją.
  4. Padarykite pertrauką 20 sekundžių.
  5. Pratimą pakartokite 2 kartus.

Išmetimas

  1. Išspauskite kompiuterio raumenį.
  2. Perkošti. Įtempkite tuos pačius raumenis 3 sekundes, lyg jums būtų vidurių užkietėjimas ar šlapinimasis.
  3. Atpalaiduokite visus raumenis.
  4. Pakartokite procesą 8 kartus.

Įkvėpti iškvėpti

  1. Visi pratimai yra veiksmingesni ir lengviau atliekami šioje pozicijoje. Tai padės labiau įtempti dubens (ir Kegelio) raumenis..

Lėtai įkvėpkite, palaipsniui sutraukdami kompiuterio raumenį..

  • Kai pajusite, kad nebegalite įkvėpti daugiau oro ir stipriau įtempti raumens, palaikykite jį įtemptą 3–5 sekundes.
  • Lėtai iškvėpkite, švelniai atpalaiduodami Kegelio raumenį.
  • Pakartokite ciklą 5 kartus.
  • Išlaikymas

    1. Išspauskite kompiuterio raumenį.
    2. 10 sekundžių palaikykite raumenį kuo įtemptesnį.
    3. Atsipalaiduokite lėtai.
    4. Kartokite pratimą 3 kartus.
    1. Nuotrauka: kompiuterio raumens būklė prieš ir po treniruotės. Pirmosios „išpūstos“ raumenų apraiškos atsiranda po dviejų mėnesių treniruotės

    Šiek tiek įtempkite pubococcygeal raumenį.

  • Laikykite šį suspaudimo lygį 3-5 sekundes.
  • Padidinkite raumenų įtampą.
  • Pauzė 3–5 sekundes.
  • Toliau laipsniškai didinkite raumenų susitraukimo laipsnį, kol pasieksite ribą.
  • Laikykite šią padėtį 3-5 sekundes.
  • Pradėkite nuo tų pačių pauzių, kad palaipsniui atsipalaiduotumėte raumenys, tarsi sustodami kitame lifto „aukšte“..
  • Pakartokite pratimą 10 kartų.
  • Namuose Kegelio metodo pratimai puikiai papildo kitas motorinių fizinių veiksmų rūšis. Trys pratimai veikė gerai.

    Išangės raumenų susitraukimas

    1. Susitraukite išangės raumenis įkvėpdami.
    2. 5 sekundes palaikykite raumenų įtampą.
    3. Iškvėpkite ir lėtai atsipalaiduokite..
    4. Pakartokite ciklą 10 kartų.

    Kojų pakėlimas

    1. Kitas variantas iš polinkio padėties

    Atsigulk ant nugaros ir sulenk kojas.

  • Lėtai pakelkite kojas prie krūtinės, kad kelių kampas būtų 90 °, o apatinės kojos būtų lygiagrečios grindims.
  • Grąžinkite kojas į pradinę padėtį, padėdami kojas ant grindų.
  • Atlikite 10 pakartojimų.
  • „Pečių tiltas“ arba sėdmenų tiltas

    1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas palei kūną.
    2. Iškvėpdami pakelkite dubenį aukštai, nepakeldami pečių ašmenų ir kojų nuo grindų.
    3. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių..
    4. Nuleiskite dubenį ant grindų.
    5. Pakartokite visus veiksmus 10 kartų.

    Šių pratimų privalumas yra tas, kad juos įgyvendinant, PC raumenys susitraukia natūraliu būdu ir jo nereikia sąmoningai įsitempti..

    Treniruočių kompleksų skirtumai

    Iš pradžių Kegelis sukūrė moterų mankštos sistemą, skirtą nechirurgiškai koreguoti šlapinimosi problemas po gimdymo. Vėliau buvo pridėtos kitos pratimų atlikimo indikacijos. Su jų pagalba jie pradėjo vykdyti hemorojaus prevenciją, gydyti ir užkirsti kelią dubens organų prolapsui, taip pat spręsti specifines moterų problemas. Pavyzdžiui, pasiruoškite gimdymui, atstatykite makšties raumenų tonusą, sumažinkite gimdos tūrį.

    Vėliau, atsižvelgdami į stipriosios lyties atstovų anatomijos ir fiziologijos ypatumus, jie sukūrė vyrams skirtą Kegelio gimnastiką. Jis pagrįstas pubococcygeal raumens treniravimu, todėl daugybė vyrų pratimų skiriasi nuo tų, kurie sukurti moterims. Norėdami užkirsti kelią seksualinių sutrikimų ir urogenitalinės sistemos ligų vystymuisi, pagerinti savo lytinį gyvenimą, vyrai turi daryti jiems tiesiogiai sukurtą gimnastiką.

    Pratimai dubens raumenims stiprinti

    Dubens juostos raumenys

    Iš visų raumenų grupių mažiausiai dėmesio dažniausiai skiriama dubens juostos raumenims. Jiems sukurta nedaug pratimų ir veltui. Daugelis profesionalių sportininkų įsitikinę, kad reikia stiprinti dubens raumenis iš savo patirties..

    Kūno jėga daugiausia priklauso nuo dubens raumenų galios. Būtent dėl ​​šios priežasties pilni pritūpimai įtraukiami į gerai parengtą treniruočių programą. Jie maksimaliai padidina šių tikslinių raumenų jėgą, padidina jų stabilumą ir sustiprina klubo sąnarių raiščius ir sausgysles..
    Dubens dirže yra didelė jėga, ir dėl šios priežasties visi pratimai, sukurti šios grupės raumenims vystyti, apima didelius svorius. Lengvos treniruotės šiuo atveju tikrai neduos rezultatų..

    Jaunieji sportininkai mažiausiai dėmesio skiria dubens juostos raumenų grupei. Taip yra dėl to, kad jie yra mažiau jautrūs klubo sąnarių sužalojimams. Išimtį daro kontaktinio sporto atstovai, pavyzdžiui, ledo ritulys. Bet gavus tokią traumą sportuoti tampa neįmanoma..

    Su amžiumi sportininkai pradeda suprasti dubens raumenų svarbą ir pradeda juos aktyviai vystyti. Neseniai viename iš Amerikos laikraščių pasirodė informacinis straipsnis, kuriame buvo statistika apie klubo sąnario operacijų skaičių. Vien Baltimorėje į miesto ligoninę kreipiasi apie 5 tūkst. Jei pridėsime šią figūrą ir tuos, kurie serga visomis dubens sąnarių ligomis, šis skaičius gali sugadinti vaizduotę.

    Bene dažniausia dubens juostos problemų priežastis vyresnio amžiaus sportininkams yra įvairaus sunkumo traumų kaupimasis per visą jų karjerą. Verta pripažinti, kad net ir išgydžius traumas, jie greičiausiai pasijaus per kelerius metus..

    Dubens diržas yra labai sudėtinga raumenų ir raiščių grupė, kuri pasirodo esanti labai stipri. Būtent šie raumenys yra atsakingi už svorio iškėlimą iš apatinio pritūpimo, taip pat už juostos pakėlimą nuo grindų..

    Klubo sąnario sužalojimas: priežastys ir pasekmės

    Iš viso šioje raumenų grupėje yra 22 raumenys (neatsižvelgiama į pilvo apačioje ir nugaroje esančius raumenis, kurie turi tiesioginį ryšį su jais). Jie turi šešis lenkėjus, keturis ekstensorius, šešis rotorius, du aduktorius ir keturis pagrobėjus. Tai yra galingiausia raumenų grupė, jei jos vystymuisi skiriama pakankamai dėmesio..
    Tačiau net ir tokiu atveju yra didelė dubens sąnarių sužalojimo tikimybė. Bet koks neteisingas ar per staigus judesys gali juos sugadinti. Visi tai patyrę galės patvirtinti, kad tai viena sunkiausių traumų.

    Yra pratimų ir reabilitacijos pratimų, kurie gali padėti susidoroti su traumos padariniais. Jei tai daroma teisingai, paprastai tai trunka apie dvi savaites. Buvo atvejis, kai vienas garsus sportininkas taip sužeidė traumą, kad net bandymas pakilti nuo kėdės sukėlė stiprų skausmą. Per kelis mėnesius problema buvo išspręsta ir jis grįžo prie sunkiosios atletikos..

    Taip pat gali būti, kad apkrovos paprasčiausiai nebuvo pakankamai veiksmingos. Didelė dalis sportininkų ypatingą dėmesį skiria viršutinei kūno daliai, pamiršdami kojas. Tai daugiausia dėl to, kad kojų raumenims reikia suteikti daug streso. Šie pratimai reikalauja daugiau energijos nei, pavyzdžiui, paprastas presavimas ant suoliuko..

    Planuojant treniruotes padidinti dubens raumenų jėgą ar juos reabilituoti, patartina naudoti dviejų krypčių metodą. Kai padidėja dubens srities apkrova, reikia prisiminti apie stuburą, nes jie yra glaudžiai susiję. Augant kojų raumenų jėgai, nugaros raumenys neturėtų atsilikti nuo jų vystydamiesi.

    Kaip sustiprinti nugaros raumenis

    Pradėkite nuo nugaros. Kaip apšilimą, galite naudoti hiperekstenziją arba atvirkštinę hiperekstenziją. Šiuo atveju svoriai neturėtų būti naudojami. Pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas, palaipsniui jų skaičius padidinamas iki 50. Šiame lygyje galite sulėtinti tempą, kol pasikeis likusių pratimų atlikimas, stiprinant apatinę nugaros dalį. Įgiję patirties galite pradėti naudoti svorius treniruotėse, bet ne nuo pirmų pamokų. Labai svarbu prisiminti.

    Treniruotės pradžioje atlikite bet kokio padidėjusio pratęsimo rinkinį, tada po kelių savaičių pridėkite dar vieną pratimą. Reikėtų pažymėti, kad optimalus nugaros raumenų treniravimas yra lenkimas į priekį naudojant štangą. Galų gale turite pereiti nuo 8 iki 10 pakartojimų lygio, o juostos svoris turėtų būti pusė to, ką naudojate pritūpdami..

    Neverskite daiktų ir palaipsniui didinkite svorį. Kiekvieną savaitę galite pridėti porą svarų. Taip pat yra viršutinė pakreipimo riba, kuri yra apie 102,5 kilogramo 8 ar 10 pakartojimų. Šie skaičiai nebuvo sugalvoti, bet paimti iš sunkiaatlečių praktikos 60-aisiais. Šis teiginys yra teisingas dėl tos priežasties, kad jei jūs nuolat didinsite apkrovą, tada dubens diržas užims šiek tiek kitokią padėtį.

    „Deadlift“ tiesiomis kojomis yra ne mažiau efektyvus pratimas nugaros raumenų grupei. Svorių svoris šiuo atveju turėtų būti ne didesnis kaip 75% svorio, su kuriuo pritūpiate. Pvz., Jei pritūpimui naudojama 180 kilogramų svorio štanga, tada reikia atlikti 130 ar kilogramų svorį, atliekant 8 ar 10 pakartojimų. Šis santykis turėtų būti nuolat palaikomas..

    Šį pratimą patartina atlikti iš grindų, o ne iš kaladėlių. Tokiu atveju turėtumėte atkreipti dėmesį, kad keliai visada būtų šiek tiek sulenkti, o štangos virvelė viso judesio metu būtų kuo arčiau kojų. Labai gerai kaitalioti aklavietes ir lenkimus. Pirmąjį pratimą atlikite vieną savaitę, o antrą - kitą. Tai paįvairins procesą, pašalins priklausomybę nuo mokymo..

    Pratimai kojų raumenims lavinti

    Įkėlę nugaros raumenis naudodamiesi aukščiau aprašytais pratimais, galite pereiti prie kojų. Pagrindinis pratimas, be abejo, yra pilni pritūpimai. Atliekant šį pratimą, sportininkai dažnai patiria kojų skausmus. Tai daugiausia dėl neteisingo vykdymo. Dirbdami su dideliu svoriu turėtumėte nuleisti klubo liniją, dar geriau - iki ribos. Norėdami tai padaryti, kojų laikysena turi būti išplėsta. Reikėtų iškart pasakyti, kad greičiausiai turėsite sumažinti svorių svorį.

    Priekinis pritūpimas bus ne mažiau efektyvus. Tokiu atveju jūs tiesiog turite nusileisti kuo žemiau. Be to, šie pratimai lengvai tinka bet kuriai treniruočių programai. Norėdami sušilti, pakanka atlikti du ar tris penkių pakartojimų rinkinius. Po to dar trys rinkiniai, gal šiek tiek daugiau, po tris pakartojimus. Užbaigia pratimą su vienu paprastų pritūpimų rinkiniu plačia pozicija ir dideliu pakartojimų skaičiumi..

    Kojų raumenims lavinti galite panaudoti aklavietes. Tai taip pat labai efektyvi mankšta. Tačiau jie turėtų būti atliekami konkrečiu būdu. Čia svarbiausia nepakelti maksimalaus įmanomo svorio, daug svarbiau naudoti kuo daugiau raumenų. Norėdami tai padaryti, pačioje pradžioje laikykite dubenį žemai ir neskubėkite keltis. Greitai lipant, dalyvauja kitos raumenų grupės..

    Norėdami įsisavinti mankštos techniką, galite naudoti lengvą, maždaug 30 kilogramų svorį, tačiau tuo pačiu metu palaikykite dubenį žemyn. Dubens diržo raumenys yra atsakingi už pirmąjį kėlimo etapą. Pratimą galima atlikti kartą per savaitę, atliekant 5 rinkinius su 5 pakartojimais.

    Antroji šio pratimo variacija yra sumo nuleidimas, kai juosta įsikibo į kojas. Tokiu atveju turite plačiai išskleisti kojas. Tai turi labai gerą poveikį ir apima kelis dubens raumenis vienu metu. Sunkiausias pratimas yra dubens laikymas žemai. Jei jis bus pakeltas, pratimas praras savo efektyvumą. Kiekvieną savaitę ar po kelių gali būti naudinga pakaitomis keisti paprastus ir sumo stiliaus atidėjimus. 5x5 formulė bus veiksminga ir čia.

    Kaip reabilitacijos pratimą galite rekomenduoti „hack“ pritūpimą, tačiau turėtumėte nusileisti labai žemai. Priešingu atveju efekto praktiškai nebus. Pakartojimų skaičius gali svyruoti nuo 15 iki 20. Gerai naudoti „hack“ pritūpimą po paprastų. Jei jūsų mokymo programoje dar nėra nė vieno iš aukščiau aprašytų pratimų, jie turi būti greitai įtraukti į ją. Dubens raumenys gali atlikti daug darbo, tačiau juos reikia treniruoti. Pagyvenęs suprasite, kad tai padarėte ne veltui..

    Kaip sustiprinti moterų dubens raumenis

    Yra specialūs pratimai, skirti stiprinti dubens raumenis. Moterims gimnastikos kompleksas sugriežtina makšties ir kirkšnies raumenų sienas, užkertant kelią urogenitalinės sistemos patologijoms. Kasdienės treniruotės taip pat veiksmingai stiprina vyrų sveikatą. Užsiėmimai gerina intymaus gyvenimo kokybę.

    Sporto nauda moterims

    Dubens arba dubens dugno raumenys yra tarpvietėje. Pluoštai tęsiasi nuo uodegikaulio, išeminių gumbų, iki gaktos simfizės apatinio kontūro. Audiniai aplink tiesiąją žarną, šlaplę ir makštį.

    Raumenų rezginys sukuria urogenitalinę diafragmą. Jungiamosios skaidulos palaiko dubens organus, paskirsto pilvo masės apkrovą ir dalyvauja sistemų veikloje.

    Silpnus raumenis sukelia: dideli krūviai, traumos, operacijos, nėštumas ir gimdymas. Kai kuriems pacientams būdingos įgimtos anatominės ypatybės arba audinių elastingumo sumažėjimas yra involiucinis.

    Reguliarus fizinis krūvis padės sustiprinti moterų dubens raumenis, taip pat išvengti šių patologijų:

    • Tiesiosios žarnos prolapsas. Pasireiškia virškinamojo trakto disfunkcijomis, sutrikusiu tuštinimusi, hemorojaus ar išvaržų susidarymu.
    • Genitalijų poslinkis. Jam būdingas makšties ertmės nusileidimas, gimdos iškritimas.
    • Šlapimo pūslės nusileidimas. Nustatoma esant visiškam ar daliniam šlapimo nelaikymui.

    Rytuose dubens dugno raumenys vadinami „meilės raumenimis“. Kasdieninis raiščių stiprinimas veikia intymumo pojūčius.

    Sporto nauda vyrams

    Tyrimai parodė aiškią dubens mankštos naudą vyrams. Gimnastika teigiamai veikia lytinę funkciją:

    • pagerėjo erekcija;
    • ejakuliacijos atstumas;
    • padidėjęs libido ir potencija;
    • padidėjęs malonumas orgazmo metu.

    Mankšta užkerta kelią ligų vystymuisi:

    • enurezė;
    • hemorojus;
    • encoporez;
    • prostatos adenoma;
    • kraujo stagnacija dubens organuose.

    Kineziterapijos pratimų pranašumas yra kraujo apytakos stimuliavimas. Kompleksas rekomenduojamas prostatito profilaktikai, ypač vyresniems vyrams. Atliekant gimnastiką nereikia įgūdžių ir brangių treniruoklių.

    Su diagnozuotomis ligomis mankšta nepakeis gydymo, kai kuriais atvejais yra tam tikrų apribojimų. Treniruotės vyksta kartu su pagrindine terapija, patvirtinus gydytojui.

    Indikacijos ir kontraindikacijos

    Metams bėgant kirkšnies raumenys išsitempia ir praranda elastingumą. Sumažėjęs tonusas sukelia dubens organų disfunkciją. Žmonės, dirbantys sėdimą darbą ir vedantys retą judrumą, dažniau deformuojasi. Sportuoti rekomenduojama visiems, jei nėra kontraindikacijų.

    Mokymai yra ypač naudingi:

    • Moterys, planuojančios nėštumą ir nešiojančios vaiką. Pratimai padeda pasiruošti artėjančiam krūviui, išvengti makšties plyšimų, patempimų.
    • Po gimdymo. Gimnastika padeda atkurti dubens juostos raumenis ir efektyviai mažina organus. Raumenis galite tonizuoti per 1-2 mėnesius.
    • Po 30 metų. Pratimai reikalingi dubens elementų deformacijų prevencijai ir pašalinimui. Naudojamas lytinių santykių kokybei gerinti.
    • Su diagnozuotu poslinkiu. Tokiu atveju mankštos terapiją skiria gydytojas. Kompleksas užkerta kelią tolesniam organų praradimui, prisidedant prie raumenų stiprinimo.
    • Su išmatų ar šlapimo nelaikymu. Gimnastika taip pat yra terapinio pobūdžio ir aptariama su specialistu. Laikoma svarbiu terapijos žingsniu.
    • Žmonės, turintys kraujotakos sutrikimų, sustingę procesai. Mankšta pagreitina kraują, sumažina navikų išsivystymo riziką.

    Dubens dugno raumenų stiprinimo priežastis yra lytinio potraukio sumažėjimas. Seksualiniai sutrikimai sukelia santykių sutrikimą. Reguliariai mankštindamiesi aktas truks ilgiau, o orgazmas bus galingesnis..

    Įkraunant yra kontraindikacijų:

    • Ūminė uždegiminių ligų stadija: endometriozė, cistitas, adnexitas.
    • Gerybiniai ir piktybiniai navikai, neseniai pašalinti navikai.
    • Infekcijų komplikacijos: karščiavimas, apsinuodijimas kūnu.
    • Reabilitacija po operacijų, lūžiai, endoprotezavimas, tvarsčių nešiojimo laikotarpis.
    • Venų nepakankamumas, polinkis į hemorojaus ar gimdos kraujavimą.
    • Gimdos kaklelio erozija, artrozė, aseptinė nekrozė, koksartrozė.

    Verta pašalinti raumenų įtampą esant komplikuotam nėštumui: preeklampsija, gimdos hipertonika, jei anksčiau įvyko spontaniškų persileidimų.

    Rekomendacijos prieš pradedant užsiėmimus

    Namuose galite lavinti intymius raumenis nenaudodami specialių treniruoklių. Tik reguliari mankšta padės pasiekti dubens raumenų elastingumą ir stiprinimą. Gimnastika atliekama bent 3–4 kartus per savaitę, o geriau kiekvieną dieną.

    Kad kompleksas būtų veiksmingas, svarbu laikytis rekomendacijų:

    • taisyklingai kvėpuoti;
    • neatlikite iškart po valgio;
    • prieš pamokas eikite į tualetą;
    • kontroliuoti susijusių raumenų darbą;
    • neperkraukite raiščių aukštais standartais.

    Prieš pradedant, reikia sušilti, sušilti kūną tempimo pratimais. Gimnastiką geriau daryti konkrečiu laiku. Tai susistemins klases ir atneš rezultatų..

    Treniruojant intymią sritį, svarbu suprasti, kad dalyvauja dubens raumenys, o ne sėdmenys ir pilvas. Rekomenduojama iš anksto nustatyti raumenis, kuriuos reikia įtempti. Norėdami tai padaryti, šlapinantis, šlapimo srautas laikinai sustabdomas. Reikia prisiminti raumenis, laikančius srovę. Šiuos audinius reikia mokyti.

    Pratimų technika

    Cirkuliacijai skatinti skirti pratimai atliekami ant kietos lovos ar jogos kilimėlio. Gimnastikos stiprinimui pasirenkama patogi padėtis. Intymi raumenų treniruotė - tai stiprus makšties ir išangės kanalo raumenų suspaudimas. Turėtų atrodyti, kad audiniai traukiami į vidų. Raumenys įsitempia maksimaliai, būsena fiksuojama 2-3 sekundes, o po to sklandžiai atsipalaiduojama.

    Pagrindiniai pratimai

    Pagrindinis pratimų rinkinys klubo sąnario raumenims stiprinti padeda moterims atsigauti po gimdymo. Jis naudojamas audinių elastingumui pagerinti, taip pat siekiant išvengti urogenitalinių ir šlapimo takų sutrikimų.

    1. Pratimų žirklės. Tiesios kojos, pakeltos 45 ° kampu, ritmingai kertamos priešais jas 10-15 kartų.
    2. Ėjimas aukštai pakeltais keliais. Gimnastika atliekama vietoje arba ratu. Pakartojimų skaičius 15-20 kartų.
    3. Kojos sulenkimas iš kelio iš gulėjimo padėties. Atlikite po 8-12 pakartojimų kiekvienai galūnei.
    4. Sėdmenų ir makšties raumenų suspaudimas. Treniruotėms jie atsisėda turkų kalba, kiek įmanoma labiau įsitraukia į skrandį ir intymius raumenis. Pakartokite 8-10 kartų.
    5. Judėjimas ant sėdmenų. Norėdami atlikti pratimą, atsisėskite ant grindų, ištieskite rankas priešais save. Sėdmenys pakeliami pakaitomis, kad judėtų į priekį. Po 8-10 žingsnių manevras yra atvirkštinis, grįžtant atgal.
    6. Dubens pakėlimas iš gulimos padėties. Dėmesys tenka pėdoms, rankoms ir pakaušiui. Įkvėpus, dubuo pakeliamas, įsitraukiant į kirkšnies raumenis. Iškvepiant reikia atkurti pradinę padėtį ir atsipalaiduoti. Kartojasi 8–10 kartų.
    7. Pratimai „Liftas“. Treniruotės metu užimama bet kokia patogi padėtis. Vykdant prielaidą, daroma prielaida, kad kirkšnies srityje yra krovinių skyrius. Dubens raumenys susitraukia ir atsipalaiduoja vis intensyviau, kaskart pasiekdami naujus „aukštus“..

    Svarbu nepersistengti su apkrovomis, standartai turėtų būti sklandžiai didinami. Atsiradus diskomfortui, skausmingiems simptomams, rekomenduojama nutraukti treniruotes ir kreiptis į gydytoją.

    Arnoldo Kegelio pratimai dubens raumenims stiprinti

    Užsiėmimams naudojamas suformuotas Kegelio pratimų rinkinys - amerikiečių mokslininkas, įrodęs gimnastikos stiprinimo pranašumą. Treniruotes galima atlikti bet kurioje padėtyje: sėdėti ant sofos, gulėti lovoje ar net stovėti transporto priemonėje. Vizualiai nieko nepastebima.

    Yra trys pagrindiniai metodai:

    • suspaudimas - kirkšnies raumenų išlaikymas įtemptoje būsenoje;
    • išstumti - manevras primena bandymus dirbti;
    • susitraukimas - greita suspaudimo ir atsipalaidavimo kaita.

    Kegelio pratimai laikomi svarbiu šlapimo nelaikymo ir gimdos iškritimo terapijos etapu. Raumenų įtempimo laikas palaipsniui didinamas: nuo 3 sekundžių iki 1,5 minutės. Kartojimų skaičius taip pat sklandžiai didinamas: nuo 10 iki 150 kartų.

    Galite pasiekti greitų rezultatų dėka kasdienių treniruočių su 4-5 rinkiniais. Rekomenduojama kaitalioti pratimų rūšis. Teisingas kvėpavimas yra svarbus: įkvėpus įtampa, o iškvėpus - atsipalaidavimas..

    Imitatorių taikymas

    Be stiprinamojo komplekso, yra ir specialių treniruoklių, kurie padidina klasių efektyvumą. Prietaisai skirstomi į tris tipus:

    1. Kamuoliai ir nefrito kiaušiniai. Paprasčiausi įtaisai, kai kurie „mini svoriai“, kuriuos laiko makšties raumenys.
    2. Pneumatiniai prietaisai, skirti vildinti - pakelti dubens raumenų tonusą. Ar yra pripučiamos pagalvėlės, kurios spaudžia pluoštus iš vidaus.
    3. Elektroniniai prietaisai, tokie kaip perineometras - treniruoklis su įmontuotu grįžtamuoju ryšiu. Matuoklis rodo susitraukimų stiprumą.

    Šiuolaikiniuose modeliuose yra mobiliojo taikymo funkcija. Simuliatoriai leidžia išmaniajame telefone valdyti kvėpavimą, gimnastiką ir net savo sveikatą.

    Kiti pratimai

    Kai gimda nusileidžia, gydytojo Sergejaus Bubnovskio sukurta gimnastika yra veiksminga. Pagrindiniai pratimai:

    • Atsiklaupk, atremk pirštus ant grindų. Šioje padėtyje dubenį pasukite viena kryptimi, o kojų galūnes - kita.
    • Iš tos pačios pradinės padėties tiesi koja paimama atgal. Sūpuokitės 10 kartų, tada pakeiskite galūnę.
    • Pratink katę. Užlipęs keturiomis, kiek įmanoma išlenk nugarą, kelioms sekundėms ją sutvirtink, tada sulenk kūną priešinga kryptimi.
    • Gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose ir tvirtai prispaudžiamos prie savęs, o rankos išskleidžiamos. Šioje padėtyje sėdmenys pakeliami, traukiant pilvo presą. Yra fiksuoti kelioms sekundėms. Tada nuleiskite dubenį ir atsipalaiduokite.
    • Bet kurioje patogioje padėtyje jums reikia spausti kelius maksimalia amplitude. Kūnas yra įtemptas įtemptoje būsenoje, o po to atsipalaiduoja.

    Pratimus rekomenduojama kartoti 10 kartų, kelis kartus per dieną. Iš anksto atlikite apšilimą. Joga taip pat veiksmingai stiprina dubens dugno raumenis. Geras kvėpavimas, specifinės laikysenos, gimnastika, gerinanti kraujotaką.

    Stiprūs dubens raumenys teikia patikimą palaikymą organams, apsaugo nuo poslinkio ir patologijų. Išvystyti kirkšnies raumenys moterį daro jausmingesnę, padidina sekso malonumą. Vyrams gimnastika padeda padidinti libido ir padidinti lytinių santykių trukmę. Kasdieninės treniruotės atstatys prarastą elastingumą ir raumenų tonusą.

    Kegelio pratimai: kaip padaryti efektyvų kompleksą namuose

    Kegelio pratimai arba vadinamieji dubens dugno pratimai yra skirti specialiai dubens organų raumenims stiprinti. Kompleksas yra paprastas ir efektyvus moterims ir vyrams, o svarbiausia, pratimus galima atlikti namuose, todėl jie tikrai taps jūsų sveiku įpročiu..

    Kodėl Kegelio pratimai naudingi?

    Kegelio pratimai padeda sustiprinti vidaus organų raumenis: gimdą, šlapimo pūslę ir žarnas. Kompleksas veiksmingas tiek vyrams, tiek moterims, turintiems problemų dėl šlapimo nelaikymo ar žarnyno kontrolės. Gydytojai pataria moterims atlikti Kegelio pratimus namuose prieš ir po gimdymo. Prieš pradedant nėščių moterų kompleksą, nebus nereikalinga kreiptis į specialistą.

    Pagrindinės problemos, dėl kurių veiksmingas Kegelio kompleksas:

    • svorio priaugimas;
    • kūno silpnumas po nėštumo ir gimdymo;
    • kūno skausmas po ginekologinių operacijų;
    • gimdos iškritimas;
    • nelaikymas - net čiaudulio, kosulio ar aktyvaus juoko metu.

    Koks yra Kegelio pratimų pranašumas?

    Kegelio pratimai yra paprasti ir nereikalauja specialios įrangos. Juos galima atlikti bet kuriuo metu - nesvarbu, ar tai būtų pietūs, ar televizoriaus žiūrėjimas. Arba net sekso metu.

    Kaip teisingai atlikti Kegelio pratimus namuose?

    Reguliarus sveikatingumo komplekso pakartojimas namuose yra geriausias būdas rezultatams pasiekti. Tris kartus per dieną pakartokite paprastus raumenų stiprinimo pratimus. Idealus dažnis yra bent trys 10–15 pakartojimų per dieną rinkiniai.

    Raskite tinkamus raumenis

    Norint tinkamai atlikti pratimą, reikia apčiuopti dubens dugno raumenis. Jų rasti lengva - tiesiog laikykite šlapimą proceso viduryje. Dabar galite sportuoti bet kurioje padėtyje, nors iš pradžių gali atrodyti lengviausia juos atlikti gulint.

    Pradėkite savo praktiką palaipsniui

    Pakartokite 10 kartų iš eilės - tai yra vienas rinkinys. Stebėkite pojūčius: jei negalite padaryti 10 pakartojimų vienu metu, darykite tiek, kiek galite. Tada tiesiog padidinkite pakartojimų skaičių. Ateityje „Kegel“ pratimai taps jūsų kasdienio gyvenimo dalimi - atlikite juos valydami dantis, važiuodami į darbą, vakarieniaudami ar žiūrėdami televizorių..

    TOP moterų pratimai dubens dugno raumenims stiprinti, sekso kokybei gerinti, gimnastika orgazmams

    Dubens dugno stiprinimo seksualinių pratimų tikslas yra treniruoti specifines moters raumenų grupes, skatinti cirkuliaciją malonumų zonose ir didinti seksualinį sąmoningumą..

    Konkrečiai: kas užsiima įprasta seksualine gimnastika, turi daugiau noro, geresnio sekso ir daugiau orgazmo. Šis terminas slepia itin paprastus pratimus, kurie žymiai pagerina seksualinį gyvenimą..

    Intymių raumenų gimnastika turi daug naudingų rezultatų. Tai padeda atkurti makšties raumenų elastingumą pogimdyminiu laikotarpiu, padidina susijaudinimą ir padeda pažinti malonumą seksui, moterims, kurios laikomos frigidiškomis..

    Įvaldžiusieji šį meną gali vaidinti „mergelę“, kiek tik nori, kol jam nusibosta. Ir svarbiausia: jei moteris bus apmokyta, jos išprievartauti neįmanoma, vyras negalės į ją įeiti.

    Mes sukūrėme geriausių moterų pratimų sąrašą, kuris ne tik padarys jas lieknesnes, bet ir pagerins sekso kokybę, išmokys jus valdyti savo orgazmą ir pailgins seksą.

    Kegelio pratimai

    Intymias mankštas praėjusio amžiaus viduryje sukūrė gydytojas iš Amerikos Arnoldas Kegelis. Iš pradžių ji buvo sukurta moterims, kurios ruošiasi motinystei, toms, kurios laukia gimdymo, gimdyvėms. Ir vėliau paaiškėjo, kad tokia paprasta gimnastika padeda sustiprinti pojūčius sekso metu..

    „Klasikiniai“ pratimai. Yra 4 iš jų:

    1. Nutraukus šlapinimąsi, sfinkterio raumenų suspaudimas ir atplėšimas.
    2. Įkišę pirštą į makštį ir spausdami raumenis, kol pirštas pajus spaudimą.
    3. Išangės raumenų suspaudimas ir atplėšimas.
    4. Tarpvietės įtraukimas sutraukiant makšties ir išangės raumenis, panašus į nedidelio krūvio pakėlimą.

    Klasikiniai Kegelio pratimai pagal „išspausti-atpalaiduoti raumenis“ schemą gali būti papildyti dar vienu elementu. Ne tik raumenų atpalaidavimas, bet ir atsipalaidavimas su pastangomis, pavyzdžiui, bandymas išspausti orą iš makšties kartu su staigiu iškvėpimu.

    3 paprasti pratimai makšties raumenims namuose sustiprinti:

    Kaip tai padaryti?

    Kiekvienas, kuris jau išmoko pajusti dubens dugno raumenis, turėtų jį sugriežtinti kelis kartus per dieną, palaikyti įtampą maždaug 5 sekundes ir tada vėl atsipalaiduoti. Pakartokite 15 kartų ir tada giliai iškvėpkite, kad visiškai pašalintumėte likusią įtampą..

    Patarimas: Jei vis dar trūksta dubens dugno pojūčių, atlikite šiuos veiksmus: sustabdykite šlapimo tekėjimą tualete ir stebėkite raumenų grupes. Regionas, kurį jaučiate, yra dubens dugnas. Beje, ši „tualeto mankšta“ vyrams taip pat padeda ilgiau pabūti sekso metu..

    Tris iš keturių pratimų lengva atlikti, sutvarkius kūno vaizdą, būnant automobilyje ar net darbo vietoje.

    Jus domins:

    Kiti pratimai dubens dugnui sutvirtinti

    Hoop klasės

    Ką bendro turi hula hoop su seksu? Dėl apykaitinių dubens judesių krauju aprūpinamos ne tik šlaunys, bet ir apatinė kūno dalis, lavinami gilieji raumenys. Ši treniruotė kelia seksualinį potraukį ir tikimybę pasiekti makšties orgazmą..

    Štai kaip tai veikia: atsistokite pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir bandykite sukamaisiais judesiais laikyti žiedą aukščiau. Darykite visa tai 5 minutes per dieną..

    Gražus šio seksualaus pratimo šalutinis poveikis: jis lieknina jūsų liemenį.

    Jei po ranka nėra žiedo ar bute paprasčiausiai nėra vietos? Tada tiesiog leisk klubams suktis be jo. Tada atsisėskite ant kelių ir kvėpuokite giliai, ramiai.

    Pabandykite piešti 8 klubais ir po kelių pakartojimų pakeiskite kryptį.

    Linguojant dubenį stovint

    Atlikdami šį pratimą, galite padaryti dubenį judresnį, jis padeda išlaikyti susijaudinimą sekso metu ir paskatinti jus patekti į orgazmą..

    Rankomis ant klubų atsiklaupkite. Judinkite dubenį į priekį, įtempdami dubens dugną. Nugara suapvalinta, iškvėpkite. Tada atidarykite dubenį ir užpakalį ir lengvai atsidūsėję įeikite į tuščiavidurį stuburą. Kartokite iš viso 20 kartų.

    Patarimas: dubens riedėjimo pratimą taip pat galima atlikti sėdint sekso metu. Pavyzdžiui, kaubojės padėtyje apatinė kūno dalis geriau aprūpinama krauju ir suteikiamas orgazmas.!

    Sūpuojame dubens srityje keturiomis

    Šis pratimas yra stovinčio dubens sūpynės variacija. Tai taip pat stiprina dubens dugną ir stimuliuoja kraujotaką..

    Atsistok keturiomis. Dabar patraukite bambą ir dubens dugną ir padarykite katės kuprą. Iškvėpkite. Tada įkvėpkite, stumkite užpakalį atgal ir įeikite į tuščiavidurį kryžių. Pratimą pakartokite 15 kartų. Mankšta turėtų būti rami, sklandi.

    Glute raumenų treniruotė

    Sėdmenų raumenų tonusas daro įtaką vidinių raumenų tonusui. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, jas uždarykite. Šiek tiek atsiremkite, nepalaikydami rankų ant grindų. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, susitraukite ir 10 sekundžių išspauskite sėdmenų raumenis.

    Atsipalaiduok. Pakartokite 5 kartus. Tada pradėkite tą patį pratimą tuo pačiu būdu, bet išskirdami kojas..

    Monetų mankšta

    Užfiksuokite penkių rublių monetą tarp užpakalio ir eikite tiek, kiek galite. Būtina užtikrinti, kad moneta neiškristų. Pratimas turi dar vieną „pliusą“ - lavinama teisinga eisena ir laikysenos grožis..

    Pasipriešinimas

    Pratybai reikalingas partneris. Kuo stipriau suspauskite makšties angą. Partneris bando įvesti jus ir įveikti pasipriešinimą. Jūs lėtai atpalaiduojate raumenis. Įkišus narį, švelniai jį suspauskite, matuodami iki 5.

    Atvirkštinis pasipriešinimas

    Pratimą atlikite su partneriu. Vyrų varpos atvirkštinio judėjimo pradžioje išspauskite jį makšties raumenimis, bandydami laikyti.

    Varlė

    „Varlės“ pagalba atsiveria vidinis šlaunų paviršius su dubens dugnu, kuris suteikia daugiau jūsų klubo sąnarių judrumo..

    Tai lengva padaryti. Atsigulk ant grindų nugara į viršų. Sulenkite 2 rankšluosčius per pusę ir padėkite juos, kad palaikytų dubenį ir klubus, ir ištieskite rankas į priekį. Rankos ir kojos, esančios stačiu kampu, gauname panašią į varlės pozą. Laikykite tai tris minutes ir grįžkite į startą.

    Pritūpimai tarp kamuolio ir sienos

    Yra daugybė sekso pozų, kurioms reikalingas pusė pritūpimo ar gilus pritūpimas, o kartais ir atšokimas. Statinių pratimų ypatumas yra didesnis sudėtingumas, palyginti su dinaminiais. Pritūpimas statinėje padėtyje, kai rutulys yra tarp jūsų nugaros ir sienos, suteikia sėdmenų raumenų, keturkampių ir pakinklių tyrimus, kurie padeda priprasti prie tokių krūvių..

    Laikykite apatinę padėtį 15-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Reikėtų atlikti penkis kartus.

    Tilto poza

    Ši asana priklauso Kegelio pratimų ir dubens lenkimo pirmtakams. Tai stiprina sėdmenų raumenis, vidines šlaunų dalis, šlaunikaulius ir ištiesia klubų lenkėjus..

    Dar vienas pliusas laikomas didelio kraujo kiekio išbėgimu į dubenį, kurio rezultatas - pabudę dubens dugno raumenis ir suaktyvinę moterų lytinius organus..

    Atlikite pratimą ir pasilikite viršutiniame taške 0,5 - 1 minutę.

    Drugelio gulėjimo poza

    Pratimas atveria klubo sąnarius ir ištiesia vidines šlaunis. Reguliariai atlikdami darbą ir laikydamiesi šioje padėtyje 20–30 sekundžių, galite pamiršti bauginančius klubų sąnarių paspaudimus ir gauti daug daugiau pasitenkinimo tam tikrose pozicijose, kai partneris yra už, pavyzdžiui, „Doggy-Style“..

    Dubens pakėlimas virš grindų

    Norėdami sustiprinti stuburą, kuris aktyviai mylisi, atlikite šį pratimą..

    Kaip tai padaryti: atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, padėkite rankas palei kūną. Kojas kuo stipriau prispaudę prie grindų, lėtai pakelkite dubenį nuo grindų (ir taip - 20 - 25 kartus). Tada padarykite pauzę, kad pailsintumėte stuburą. Vidutiniškai turėtų būti 5 būdai.

    Nepamirškite apie kvėpavimą

    Pratimo tikslas: jei moteris sulaiko kvėpavimą sulaikydama orgazmą, sumažėja anglies dvideginio kiekis kraujyje, dėl to aktyviai susitraukia makšties raumenys..

    Kaip tai padaryti: turite įsivaizduoti, kad plaukiate 30 metrų atstumą su drugeliu. Išlindę iš vandens, jūs ramiai įkvepiate giliai, o paskui lėtai iškvepiate..

    Wumbling, mankšta

    Mokslininkai įrodė, kad kasdien vykdant dvidešimt minučių trunkantį užsiėmimą, jūsų malonumas iš sekso užsitęsia ir jūsų potraukis partneriui pabunda. Visi pratimai teigiamai veikia kūno būseną. Laukinių kačių lankstumas pasirodys jūsų judesiuose lovos „išdaigų“ metu, o tai tikrai patiks ir jums, ir jūsų partneriui.

    Vaizdo įrašas, treniruojantis intymius raumenis be treniruoklio.

    Dubens raumenų stiprinimas! 5 SVARBI pratimai moterims

    Jei reikia stiprinti dubens raumenis, būtinai atlikite šiuos pratimus! Įtraukite į savo kasdienybę keletą paprastų judesių, kurie turės teigiamą poveikį kūnui. Nepamirškite sąmoningai sutraukti raumenis kiekvieno pratimo metu. Taip pasiekiate maksimalių rezultatų.!

    Dubens raumenys palaiko šlapimo pūslę, žarnas ir gimdą. Jie padeda nėščioms moterims pakęsti ir pagimdyti vaiką. Po gimdymo silpnėja dubens raumenys. Tokie pokyčiai įvyksta ir su amžiumi. Atsipalaidavimo poveikis gali būti nemalonus. Patariu atlikti 5 pratimus, kurie padeda sustiprinti dubens raumenis.

    5 efektyvūs dubens pratimai

    • Kegelis
    • Pritūpimai
    • Tiltas
    • Veisimo kojos guli
    • Priešingas rankų ir kojų pagrobimas

    Kegelis

    Mankšta susideda iš dubens raumenų įtampos ir atsipalaidavimo.

    Būtina, įkvėpus, sugriežtinti raumenis. Tai darydami jūs sąmoningai sulaikote šlapinimąsi. Laikykite šioje būsenoje 5 sekundes. Tada atsipalaiduokite iškvėpdami. Pakartokite 10 kartų. Pratimą patartina atlikti tris kartus per dieną.

    Pritūpimai

    Pritūpimai pritraukia didžiausius kūno raumenis. Iš pradžių geriau pritūpti be svorio, kad pajustumėte savo formą. Vėliau galite naudoti štangą (uždėti ant pečių).

    Šios treniruotės metu aktyviai dirba pakaušio raumenys, sėdmens raumenys..

    1. Atsistokite kojas pečių plotyje.

    2. Pritūpimų metu padėkite atgal užpakalį, tarsi sėdėtumėte ant kėdės.

    3. Atlikdami, jūsų klubai bus lygiagretūs žemei. Svoris perkeliamas į kulnus.

    4. Pakartokite veiksmą 15 kartų (kas savaitę padidinkite pritūpimų skaičių).

    Tiltas

    Tiltas yra puikus mankštos pratimas. Teisingo vykdymo procese taip pat suaktyvinami dubens raumenys..

    1. Atsigulkite ant grindų rankomis palei kūną, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu.

    2. Įkvėpkite, pakelkite klubus kuo aukščiau, įtempdami raumenis.

    3. Laikykite pozą 2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

    4. Atlikite 2-3 10-15 pakartojimų rinkinius.

    Norėdami komplikuotis, galite naudoti kamuolį. Pradinėje padėtyje uždėkite ant jo kojas ir pakelkite klubus. Atlikite aukščiau nurodytus veiksmus.

    Veisimo kojos guli

    Šis kojų judesys yra daugelio pilateso užsiėmimų pagrindas. Pridėdami šoninius kojų išplitimus, aktyvinate klubus ir dubens raumenis..

    1. Gulėdamas ant grindų, pakelkite kojas, sulenktas per kelius. Šlaunys bus statmenos grindims, o blauzdos bus lygiagrečios.

    2. Pradėkite lėtai išskleisti kojas į šonus, nuleiskite kelius į išorę.

    3. Tada sujunkite kelius. Pakartokite pratimą 10 kartų, atlikdami 2-3 rinkinius.

    Priešingas rankų ir kojų pagrobimas

    Pratimai yra susiję su pusiausvyra ir stabilumu. Judėjimas apima daugybę raumenų.

    1. Atsistokite keturiomis, laikykite tiesią nugarą.

    2. Vienu metu ištieskite ir pakelkite kairę koją ir dešinę ranką. Dubenį ir pečius laikykite neutralioje padėtyje.

    3. Laikykite pozą 2 sekundes. Nenuleiskite ir nepakelkite galvos..

    4. Užimkite pradinę padėtį. Dabar pakelkite dešinę koją ir kairę ranką.

    5. Atlikite 10 šių pakartojimų trimis rinkiniais..

    Patarimas: būtinai atlikite šiuos pratimus, jei reikia stiprinti dubens raumenis. Įtraukite į savo kasdienybę keletą paprastų judesių, kurie turės teigiamą poveikį kūnui. Nepamirškite sąmoningai sutraukti raumenis kiekvieno pratimo metu. Taip pasiekiate maksimalių rezultatų! Išleido econet.ru.

    P.S. Ir atminkite, tiesiog pakeisdami savo sąmonę - kartu mes keičiame pasaulį! © „econet“

    Ar jums patiko straipsnis? Parašykite savo nuomonę komentaruose.
    Prenumeruokite mūsų FB:

    Dubens dugno raumenys + 10 minučių treniruotė

    Judesio ekspertė, sertifikuota trenerė, projekto „Newyorkfitspo“ įkūrėja Viktorija Borovskaja specialiai Zožnikui padarė trumpą paskaitą ir pratimų rinkinį dubens dugno raumenims. Yra vaizdo ir teksto nuorašas.

    Viktorija Borovskaja turi labai plačią švietimo bazę:

    • Asmeninis treneris FPTI, „Focus“ asmeninių treniruočių institutas.
    • Tikslioji mityba ir FPA dietologė.
    • NASM korekcinių pratimų specialistas.
    • Fitneso terapija per ISSA judėjimą.
    • Sveikų įpročių formavimo specialisto elgesio treneris, NASM.
    • Specialistas dirbant su gyventojų amžiaus grupe (50+) AKF
    • Šiuo metu: pilkojo instituto studentas: funkcinės treniruotės ir kūno rengyba.

    Labai noriu perteikti auditorijai, kuri vis dar neigia egzistavimą
    ši puiki struktūra - dubens dugno raumenys egzistuoja. Juos reikia mokyti
    atsižvelgiant į esamą problemą, ir visi turi šiuos raumenis - tiek vyrai, tiek moterys.

    Dubens dugno raumenys.

    Mūsų kūnas turi kelias diafragmas, atramines konstrukcijas, kurios palaiko kūną vertikaliai. Dvi pagrindinės diafragmos, kurios dažnai būna prislėgtos, yra dubens diafragma ir pilvo diafragma. Jie žavi. Tai reiškia, kad kai daug sėdime prie kompiuterio, šiek tiek judame, nuolat sėdime ant dubens diafragmos - ji nustoja veikti ir sukelia disfunkciją bei krūtinkaulio ir pilvo diafragmą, su kuria ji yra sujungta..

    Kodėl jums apskritai reikalingi dubens dugno raumenys?

    Priešingai paplitusiam įsitikinimui, kad jie reikalingi tik šlapinantis ir tuštinantis (kas iš esmės yra tiesa), jie taip pat:

    - teikti paramą vidaus organams,

    - kartu su spaudos raumenimis sukuria pilvo pilvo spaudimą,

    - sujungia dubens ir kryžkaulio kaulus, stabilizuoja kryžkaulį, kaip gilaus vidinio bloko dalį.

    - įjunkite eidami, judėdami rankomis ir kojomis, atliekant bet kokius namų ūkio judesius.

    Tiesą sakant, susilpnėję dubens dugno raumenys gali sukelti skundus dėl kryžkaulio sąnario..

    Dubens dugno raumenys yra šerdies dalis ir turi būti funkcionalūs ir funkcionalūs. Jie įsijungia bet kokiose kasdienėse situacijose, stabilizuoja dubenį, suteikia mums krūtinės ir dubens srities išlyginimą.

    Treniruotės su pilvuku metu taip pat turėtų apimti dubens dugno raumenų treniruotes..

    Dėl ko neveikia dubens dugno raumenys?

    Tam įtakos turi daug veiksnių. Pavyzdžiui:

    - pasyvus gyvenimo būdas,

    - nuolatinis vidurių užkietėjimas ir virškinimo trakto problemos,

    Yra labai didelis veiksnių rinkinys, dėl kurio gali sutrikti dubens dugno raumenys, o tam, kad išvengtume problemų, turime būti atidesni savo gyvenimui. Svarbu kuo mažiau sėdėti, daugiau judėti...

    Taip pat gali tekti atsisakyti įprastų spaudos treniruočių, nes nuolatinis tiesiosios pilvo raumens engimas, nuolatinė priekinės priekinės dalies perkrova
    paviršiaus linija lemia tai, kad mes, tiesą sakant, pamiršome prijungti savo
    gili priekinė linija, kuriai priklauso adduktorių grupė, dubens dugno raumenys,
    diafragma ir kiti raumenys iki liežuvio.

    Pratimų rinkinys darbui su dubens dugno raumenimis

    * Pratimų rinkinys vaizdo įraše nuo 4:52:

    Tai nedidelis pratimų rinkinys, kuriuo galite paveikti šią trapią struktūrą ir ją sugriežtinti, įtraukti į gilaus raumenų bloko darbą, stabilizuoti apatinę nugaros dalį ir užtikrinti efektyvų paskirstytą judesį..

    Atlikdami šį pilvo ir dubens dugno pratimų rinkinį mažiausiai 2 mėnesius kiekvieną dieną, pastebėsite sumažėjusio skausmo kryžkaulio srityje patobulinimus.,
    nugarinė.

    1 pratimas. „Negyvas vabalas“

    Pajuskite kryžkaulį ir apatinius šonkaulius. Jei turite ryškią krūtinės kyphosis, tai yra, jūs nuolatos slampinėjate ir galva yra pakreipta atgal linkusioje padėtyje, tada aš rekomenduoju pasidėti po galva mažą pagalvę.

    Keliame kojas sulenktas keliais į viršų, pajuntame atramą kryžkaulyje tarp apatinės nugaros dalies ir kilimėlio, tarsi praeina plonas popieriaus lapas - tai yra, mes nesulenkiame ir neišlyginame apatinės nugaros dalies. Delnai nukreipti į grindis. Įkvėpus, pakaitomis žeminame kojas žemyn, o iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

    Mes kontroliuojame tokio „piliakalnio“ atsiradimą pilve, jis turi likti plokščias. Jei atsiranda toks „piliakalnis“ ar „namas“, tai reiškia, kad tiesusis pilvo raumuo bando stabilizuoti apatinę nugaros dalį, tačiau jis nebuvo sukurtas tam. Tai turėtų padaryti giliųjų blokų raumenys..

    Mes darome 20-40 pakartojimų.

    2 pratimas

    Mes liekame gulint ant grindų, rankos delnais nuleidžiamos į šonus, kojos lieka stalo viršuje (sulenktos klubo sąnaryje ir keliuose). Tarsi tarp kelių būtų įsprausta maža moneta, mes jos „neužklijuojame“..

    Šioje padėtyje, palaikydami kryžkaulį, mes pradedame įkvėpti, kad nuleistume kelius, sujungtus viena kryptimi, ir pasuktume galvą į kitą. Tada ranka nustumdamas nuo grindų grįžtu kojas ir einu į pradinę padėtį.

    Mes taip pat vengiame „namo“ pasirodymo spaudos srityje.

    Jei negalime padėti kelių ant grindų, tada juos nuleidžiame tiksliai tiek, kiek mums atrodo patogu.

    Galite palikti galvą vietoje, pažvelgti į lubas.

    Atlikite po 10–15 pakartojimų kiekviena kryptimi..

    3 pratimas

    Sėdime ant kilimėlio, jaučiame išeminius kaulus, pakišame kojas po keliais, praplatiname krūtinę raktikaulių srityje. Kojos tvirtai panardintos į kilimėlį, ant galvos - tarsi vaza vaisiuose.

    Mes pradedame stumti, stumiame kilimą nuo savęs kojomis, pakreipiame dubenį, užpildome nugarą, tarsi vėjas pučia į krūtinkaulį, spaudžiame klubus į delnus. Tada kojos slenka
    ant kilimėlio ir mes leidžiame sau nusileisti ant kilimėlio. Ant galvos vis dar turime
    kaip dubenėlis vaisių. Šioje padėtyje mes kvėpuojame ir, iškvėpdami, spaudžiame klubus į delnus ir plūduriuojame į pradinę padėtį..

    Svarbu netempti, kontroliuoti kvėpavimą ir „namo“ nebuvimą ant skrandžio.

    4 pratimas. Sfinksas

    Mes gulime ant pilvo ant kilimėlio, prailgintoje padėtyje. Galite atsiremti pirštus į kilimėlį arba ištiesti kojines. Viršutinę kūno dalį pakelkite iki alkūnių, alkūnes - po pečių sąnariais. Pirštai plačiai vienas nuo kito.

    Kvėpuojame ir iškvėpdami pradedame suktis, žiūrime į bambą, nuplėšiame dubenį nuo kilimėlio, kol atsiduriame ant kojų. Įsivaizduojame, tarsi iš krūtinkaulio, šviesos pluoštą, kuris šviečia į kilimėlio kraštą. Mes plečiame tarpą tarp pečių ašmenų. Tarsi stumtų kilimėlį. Šioje padėtyje mes užtrunkame 10 sekundžių. Po to mes pradedame pratęsti nuo galvos ir palaipsniui mažinti dubenį iki grindų.

    Atliekamas 5-6 pakartojimai.

    Po to mes lipame keturiomis, įsitikiname, kad delnai yra griežtai po pečių sąnariais, keliai - po klubų sąnariais, gera atrama blauzdai. Galva tarsi palaiko lubas, nenukrenta ir nepakyla.

    Mes nukreipiame akis į kilimėlio kraštą, vaizduojame sąlygines įstrižas linijas
    tarp kairio delno ir dešiniojo kelio bei dešiniojo delno ir kairio kelio. Tada mes patraukiame kilimėlį įstrižai (mes liekame į išorę nejudančioje padėtyje, bet darbas atliekamas viduje), 10 sekundžių išlaikydami įtampą tokiu pačiu būdu.

    Nepuolame į pečių ašmenis, įsitikiname, kad skrandis įsitempęs.

    5 pratimas. Pratęsimo valdymas.

    Padėtis keturiomis. Nuleidžiame dubenį žemyn, prispaudžiame blauzdikaulius prie grindų, bet nesilenkiame
    apatinė nugaros dalis. Atvirkštinio judesio metu mes tarsi traukiame kilimėlį keliais
    delnus. Tada šioje padėtyje mes taip pat sustingstame 10 sekundžių, toliau kvėpuodami,
    ištieskite kilimėlį delnais, išplėskite tarpą tarp pečių ašmenų.

    Atliekamas 10 pakartojimų.

    Pratybose mes tiksliai kontroliuojame pratęsimą - gerai įtraukiant dubens dugno raumenis, o šerdis neleidžia mums nukristi apatinėje nugaros dalyje.